はじめに

身体作りにハマり和歌山市でパーソナルジム兼レンタルジムに住みながら自重トレだけでフィジークに挑戦したりしているトレーナーの自分が勉強や経験で得たことを記事にして行きたいと思います

このブログの目的は自分の知識を整理する事・伝える技術を伸ばすことなど自身の成長のためです

後、少しでも皆さんのボディーメイクに役立てれば良いなとも思っています。笑

では今回は筋肉を大きくしたい人に向けて元重要な糖質の使い方を簡単に説明していきます。

筋肉をつけたいと強く思っている方の多くがたんぱく質を重要視しますが実は筋肥大には糖質の使い方が最も重要で難しいのです。

ではさっそく糖質の使い方について説明していきます

筋肉をつけるには糖質が鍵

糖質は消化吸収がよく胃腸に対する刺激が少ないまた一時的に筋肉や肝臓に溜め込むこともでき二酸化炭素と水に分解できる余計な老廃物を出さないクリーンなエネルギー源でからです。
ボディーメイクにはインスリンのコントロールが不可欠です

インスリンとは？

食事等をして血糖値が上がると身体の組織内に糖質やアミノ酸などの栄養を送り込み血糖値を下げる唯一のホルモンで特に糖質を取った時、多く分泌されます。
インスリンは筋肉、肝臓、脂肪の順番に作用するので筋肉のインスリン感受性を高めたり量やタイミングを工夫すれば栄養を運ぶ作用を筋肉によく働かせ脂肪になるべく働かせないようにして脂肪をつけずに筋肥大させる事ができます

インスリン感受性の高め方

インスリン感受性を高める最も効果的な手段は高強度の運動つまりトレーニングです

トレーニングにより筋肉に物理的な収縮や結構の促進が起こると筋肉のインスリン感受性が高まりより多くの栄養を取り込むことができます
トレーニングによるインスリン感受性の高まりは運動中から運動後3時間まで続きます。

この時に十分な量の栄養物質を筋肉細胞に送り届けることが筋肥大の最大のポイントです

また少し空腹でトレーニングすることもインスリン感受性を高めることに対して有効です空腹でトレーニングをすると筋肉が分解されると言う方がいますがこれは間違いです

筋肉が分解されるのは肝臓のグリコーゲンがゼロの状態で6時間から16時間経った場合筋肉が分解されていきます
普段普通に糖質をとっている方ならば空腹を感じたとしても肝臓のグリコーゲンがゼロになっている事は無いので筋肉は分解されません

逆に常に空腹がない状態だと常にインスリンが分泌されているのでインスリン感受性が悪くなっている場合があります

起床直後も夕飯を食べてから睡眠をとり1日の家で長い間何も食べない期間が続くので体が飢餓状態になっているのでインスリンの感受性が高まっています

なので朝に多めの糖質を取ったとしてもその多くが筋肉と肝臓に蓄えられ脂肪に行く率が少なくなります

常にインスリンの分泌量が多いと筋肉や肝臓で処理できる糖質の量を超えた分が全て脂肪に回ってしまいますまた筋肉のインスリン感受性が落ちてしまいます

また糖新生といって食事などから取った余分な糖質が体内のタンパク質などと結びついて細胞を劣化させますこれはシミやシワの原因になったり老化の原因になったりもします

糖質の使い方

トレーニング中にクラスターデキストリン等の吸収が速く内臓に負担の少ない糖質を水に溶かして飲み切ります。

トレーニング中や終了直後は血流が筋肉に行っており消化能力が低くなっていますがクラスターデキストリンは消化の必要がなく直ぐに血中にいくので素早く効率的にインスリンを分泌させれます

糖質の量はクラスターデキストリンなら1時間高強度の運動をガッツリする人は体重1キロあたり1グラムがおすすめですほどほどな強度の筋トレなどだけなら体重1キロあたり0、5gでも充分です
脂肪をつけずに筋肉を増やしたい人は自分に合った糖質量を探す為にトレーニング後、なるべく浮腫まない様に色々試して調整していきましょう

ちなみにトレーニング中はアドレナリンやグルカゴンなど血糖値を高めるホルモンがふんだんに出ていますので低血糖にはならないのですが運動の少し前に砂糖の多い菓子を食べたりするのはNGです

トレーニング中はなるべく多くの水分を取るようにしましょう糖質は筋肉内に水を多く引き込み細胞分裂を活性化させ筋肉内をアナボリックな環境にする事ができます

また起床直後と運動中から運動後3時間まで以外の食事の糖質量を減らしなるべく繊維質の多いGI値の高い食材やある程度の脂肪と一緒に取ることで血糖値の上昇を緩やかにして起床直後とトレーニング中後以外のインスリンの分泌を抑えることも大事です

インスリン感受性の高めるサプリメント

アルギニン、シトルリン、オルニチン
1日10gを2回〜3回に分けて取る、この場合のタイミングはトレーニング60分〜90分前や食後がおすすめです
ヘルペスウイルスが気になる人はリジンを1日2〜3g取ると予防できます

EPA
1日2〜4g 夕食後などその後運動しない食事の時に1度に取るのがすすめです

ケルセチン
0.5グラム1グラム朝食後と夕食後の2回に分けて摂取するのがお勧めです配糖体ケルセチンの方が吸収率が高いです
Αリポ酸朝食とトレーニング後に100から200ミリグラムトレーニングしない日は朝食後と夕食後に飲むようにしますアールリポ酸の場合1階に50ミリから100ミリグラムを1日2回飲めば充分です

亜鉛
1日に30ミリグラム程度夏場で流れてしまいがちですので少し多めでもオッケー
クロミウム

500ミリから1000ミリグラム
バナジウムバナジウムサルフェートと言う形態のものがオススメ1日20ミリから30ミリグラム程度3ヶ月連続では使用しない

コロソリン酸1日に0.5ミリグラム以上バナバ茶と言うお茶で飲むのがオススメ

シナモン
小さじ1杯のシナモンを1日1階摂取

この記事を見て糖質をもっと使いこなしたい方は糖質のデメリットも是非ご覧ください❗️

今回の記事で疑問に思ったこともっと知りたい事がある方は和歌山の方なら直接、僕のパーソナルジムに来ていただければもっと深いお話もできます笑。

そうじゃない方はお手数ですが公式LINEやインスタから気軽にお問い合わせしてくだされば嬉しいです。

当パーソナルジムはレンタルジムでの場所がしで撮影やフリーのパーソナルにもご利用いただけるのでトレーナーを目指している方やジムでの撮影に使いたい方も大歓迎です。