あいさつ
和歌山でパーソナルジムworkout studio BRCを営んでいる加納です
身体作りにハマり和歌山市でパーソナルジム兼レンタルジムに住みながら自重トレだけでフィジークに挑戦したりしているトレーナーの自分が勉強や経験で得たことを記事にして行きたいと思います
このブログの目的は自分の知識を整理する事・伝える技術を伸ばすことなど自身の成長のためです
後、少しでも皆さんのボディーメイクに役立てれば良いなとも思っています。笑
今回は糖質のデメリットについてお話ししていきます
糖質は上手に使えば筋肥大に非常に有効ですが
残念ながら糖化や脂肪の増加などのデメリットも存在します
糖質の具体的なデメリットやその解決方法などを紹介していきます
糖化とは
糖化が起こると細胞の老化が進み、肌の衰えや体調不良、さらに様々な病気の温床になります。
糖化とは、身体に中でタンパク質と余分な糖が結びついて、タンパク質が変性、劣化してAGEs（蛋白糖化最終生成物）という名の老化物質（悪玉物質）を生成する反応のことを言います。
AGEsになると実際どの様な事が起こるのかというと肌や筋肉などのコラーゲンがお互いに結合しあって、コラーゲンの弾力性が失われ怪我をしやすくなったりシワができたりします。
血管のコラーゲンがそうなると動脈硬化になったり血栓ができやすくなったりします。
さらに問題なのは活性酸素を除去する酵素が糖化されてしまうと活性酸素を除去することができなくなります。
酵素が糖化される過程においても活性酸素が発生してしまいます。
活性酸素は細胞を酸化させて駄目にしてしまいます
またラジカル老化説と言って現在考えられている老化の最大の原因だとされています。
糖質が多ければ多いほどつまり血糖値が高くまたその高い時間が長ければ長いほど糖化は起こりやすいです
糖質で脂肪が増える理由
インスリンは筋肥大にも有効ですが残念ながら脂肪細胞も増やしてしまいます。
インスリンは脂肪合成するリポタンパクリパーゼ(エルピーエル)と言う酵素の働きを助けまた脂肪分解するホルモン感受性リパーゼ(エイチエスエル)と言う酵素の働きを邪魔してしまうのです。
特に糖質と脂肪を摂取すると血中のグリセロール3リン酸と遊離脂肪酸が増えこれらが血中で結合し体脂肪が合成されますなので糖質と脂肪の同時大量摂取は体脂肪を増加させます。
ただ脂肪をあまり摂取していなくても糖質を過剰に摂取すると肝臓で処理しきれなかったグルコースがすぐさま脂肪に変換され結局は同じことになってしまいます
体脂肪をつけない為には
糖質の消化吸収が早いと血糖値が急激に上がるためそれだけインスリンも一気に大量に分泌されます
逆にゆっくり吸収されるとしたらインスリンの分泌も緩やかになりますこのインスリンの出方を数字であらわした物をグリセミックインデックス(GI値)と呼びます
普段の食事で体脂肪をなるべくつけない為にはグリセミックインデックス(GI値)の値の低い食べ物を選ぶことが有効です。
また糖化の予防にも有効です
またGI値の高い食品でも一緒に油ものを食べたり繊維質の多いものを食べたりすれば全体としての消化遅くなります
するとインスリンの分泌も緩やかになるためその食事全体としてのGI値は低くなります
なのでGI値が高い食品でも全体を考えれば大差ないように思ますが
GI値の低いゆっくり吸収される糖質を摂取した方が体脂肪が少なくなり筋肉量が増えるとの研究もあります
ベテランのボディービルダーやフィジーカーは経験的にその事を知っているので
なるべくGI値の低いオートミールや玄米、そばなどを好んで食べている人も多いです。
糖化を抑えるには
糖化を防ぐためにはインスリン感受性を高めることが大事ですまた食事からの糖質を制限することも必要でありむしろこれが根本的な解決といえます
糖化を抑える栄養素には鳥の胸肉に多く含まれるカルノシンというものが効果的です
カルノシンには糖化を抑える以外にも乳酸の除去や脳の機能を高めたりなどの効果もありますまた筋肉の炎症を抑え筋肉の回復も早めてくれます
また生姜やシナモン、緑茶に糖化抑える高い効果があります
後、果糖は非常に糖化しやすく筋肉にいかず肝臓、脂肪の順番に作用してしまうので普段はなるべく避けた方が良いです
この記事を見て糖質をもっと使いこなしたい方は筋肥大の為の糖質の使い方も是非ご覧ください❗️
今回の記事で疑問に思ったこともっと知りたい事がある方は和歌山の方なら直接、僕のパーソナルジムに来ていただければもっと深いお話もできます笑。
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